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| Übung
1: Wadenmuskulatur |
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 Ferse des hinteren
Beines auf den Boden drücken
Körper
gleichmässig nach vorne neigen
Beachten: Beide
Füsse parallel, Fussspitzen zeigen gerade nach vorne. |
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| Übung 2: vordere
Oberschenkelmuskulatur |
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Becken aufrichten und nach vorne schieben
Oberschenkel
sanft nach hinten/oben ziehen, dabei mit Fussrücken gegen die Hand
drücken
Beachten: kein
hohles Kreuz, Knie nicht maximal biegen. |
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| Übung
3: Brustmuskulatur |
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Gleichseitiges Bein ein Schritt nach vorne
Oberkörper
leicht vom Arm wegdrehen
Beachten:
Abstützen auf Kopfhöhe oder etwas höher, Schulter nicht nach
vorne/innen drehen. |
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| Übung 4: Hals- und
Nackenmuskulatur, seitlich |
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Kopf zur Seite neigen, Ohr zeigt Richtung Schulter
Gegenarm zieht leicht nach unten
Beachten: Gesicht
nicht nach unten drehen. |
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| Übung
5: Rumpfmuskulatur, seitlich |
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Mit dem Arm nach
diagonal oben ziehen
Beachten: ruhig
atmen. Oberkörper mit Gegenarm abstützen. Hüfte stabil halten, nicht
ausweichen. |
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| Übung 6: hintere
Oberschenkelmuskulatur |
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Becken nach hinten kippen
Oberkörper
gerade nach vorne neigen
Beachten: Das
aufgelegte Bein darf gebeugt bleiben, kann zur Verstärkung der
Dehnung auch gestreckt werden. Bein nicht zu hoch
abstützen. |
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| Übung
7: innere Hüft- und Oberschenkelmuskulatur |
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Hüfte zur Seite
schieben. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Gewicht des
Oberkörpers ist abgestützt.
Beachten: Rücken
gerade halten, Knie nicht nach innen drehen. |
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| Übung 8:
Hüftbeugermuskulatur |
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Becken langsam
senken
Beachten:
Oberkörper abstützen (am Boden oder auf dem Oberschenkel). Vorderer
Unterschenkel senkrecht, Füsse genau nach vorne/hinten
ausgerichtet. |
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Übung 9:
Hüftmuskulatur |
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Oberkörper gerade nach vorne neigen
Becken nach
aussen kippen
Beachten: nicht
ohne Abstützen durchführen.
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