Dass Bewegung hilft, schlank zu bleiben oder schlanker zu werden, wissen alle. Darüber, wie dies am besten geschieht, ist jedoch mancher Aberglaube im Umgang. Hier findest du erwiesene Fakten dazu.

Beginnen wir mit einem Test...

In Ländern wie z. B. Tonga im Südpazifik ist ein gutes Fettpolster ein Schönheitsideal. Schlanke Leute werden bemitleidet und zum Essen angeregt. Auch in unseren Breitengraden waren früher schöne Rundungen am Körper ein Zeichen dafür, dass man gesund war und einen guten Stand hatte. Heute wird das Fett zum Bösewicht verschimpft, dabei ist ein gewisses Mass an Fett für eine normale Körperfunktion notwendig.

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Welche Bewegung hilft bei der Gewichtsabnahme?

Wenn wir uns bewegen, braucht der Körper mehr Energie. Diese wird entweder durch vermehrtes Essen oder durch den Abbau von Fettgewebe gewonnen. Je mehr Muskeln ich bewege, desto mehr Energie benötige ich. Um Fett abzubauen ist also Bewegung, bei welcher der ganze Körper oder grössere Muskelgruppen zum Einsatz kommen, am wirksamsten. Dazu eignet sich z. B. Schwimmen, Velofahren (Fahrrad fahren), Inlineskaten, Walking, Joggen, Tanzen, Aerobics oder Basketball.

Dabei muss betont werden, dass wir während der Bewegung selber nur wenige Gramm Fett verbrauchen. Entscheidend ist, wie viel Energie ich insgesamt über längere Zeit verbrauche und wieder durch Nahrung einnehme. Ein paar Tage körperliche Aktivität werden kaum Änderungen am Fett bewirken. Die Bewegung muss regelmässig, d.h. 2 bis 6 mal pro Woche und langfristig stattfinden, also über mehrere Wochen dauern.

Manchmal bemerken wir durch Diät oder Bewegung einen Verlust von 2 bis 3 Kilogramm schon innerhalb von wenigen Tagen. Dabei handelt es sich meist um einen Verlust von Wasser und nicht Fett. Entsprechend ist dann die Enttäuschung gross, wenn man wieder genug Wasser eingenommen hat und meint, man habe schon wieder 2 kg Fett zugenommen. Für den Abbau von einem Kilogramm Fett braucht es Zeit. Man sollte sich dafür sinnvollerweise 2 bis 4 Wochen Zeit geben. Dafür ist die Chance viel grösser, dass das Fett endgültig wegbleibt.

Es gilt auch zu wissen, dass jede Person sehr unterschiedlich reagiert. Wenn Kevin und Marco beispielsweise das gleiche Bewegungsprogramm machen, kann es sein, dass Kevin viel schneller Gewicht abnimmt als Marco. Aber das Prinzip bleibt für beide das Gleiche. Wenn Marco mehr Energie durch Bewegung verbraucht, als er durch Nahrung wieder einnimmt, nimmt er ebenfalls ab, er muss sich einfach etwas mehr gedulden und nicht schon nach kurzer Zeit aufgeben.

Wie baue ich meine Fettpolster ab?

Wenn der Körper Fett abbaut, um Energie für die Bewegung zu gewinnen, dann nimmt er das Fett von dort, wo es am meisten hat. Dabei spielt es keine Rolle, ob ich jetzt die Arme, den Bauch, den Po oder die Beine bewege. Entscheidend ist, dass ich etwas tue, das viel Energie verbraucht. Das heisst, ich sollte den ganzen Körper über längere Zeit bewegen.

Gezielte Kraftübungen für den Po, können bewirken, dass die Muskeln dort ausgebaut werden und so der Po straffer wird. Dies bedeutet aber nicht, dass dabei die dortigen Fettpolster weggehen.

Welche Bewegung hilft bei der Gewichtzunahme?

Manche Leute möchten Gewicht zulegen. Falls ich Fett zunehmen will, hilft nur vermehrtes Essen. Falls ich aber Muskeln gewinnen will, muss ich ein Krafttraining durchführen.

Für einen entscheidenden Muskelzuwachs benötigen wir den Einsatz von Kraftmaschinen und Hanteln. Mit zwei- bis dreimaligem Training pro Woche können Muskeln aufgebaut werden. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestützen oder Rumpfbeugen, führen zum Muskelaufbau.

Zum Erhalten von Muskelkraft sollten wir mindestens einmal pro Woche trainieren. Damit man richtig und auch körperschonend trainiert, sollte man unbedingt an einer Einführungslektion im Kraftraum teilnehmen.

Bewegung und Ernährung

Die Rechnung ist simpel: So viel Energie wie ich durch Nahrung einnehme, muss ich auch wieder verbrauchen. Dadurch kann ich mein Körpergewicht halten.

Wir verbrauchen ununterbrochen Energie zum Leben, beim Schlafen, Sitzen, Essen, Gehen etc. Wenn wir uns aber aktiv bewegen, wird der Energieverbrauch sofort vervielfacht.

Wenn ich beispielsweise eine Stunde lang Velo (Fahrrad) fahre (ca. 15 km/h) oder Inlineskate, dann verbrauche ich etwa 6 mal soviel Energie, wie wenn ich eine Stunde lang sitzen würde. Beim Schwimmen verbrauche ich etwa 7 mal soviel Energie und beim Joggen 10 mal.

Die Energie in der Nahrung ist in Kohlenhydraten, Eiweissen (Protein) und Fett gespeichert. Ein Gramm Fett hat etwa doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrat oder Eiweiss. Und dies ist das Gemeine, denn Fett schmeckt am besten. Wer also gerne ohne schlechtes Gewissen essen will, kann durch vermehrte Bewegung das Zunehmen von Gewicht verhindern.

Das Ernährungsprogramm

Wenn du die verschiedenen Rubriken des Bewegungsprogramms angeschaut hast, hast du bemerkt, wie viele körperliche Aktivitäten möglich sind, und welche Vorteile sie mit sich bringen. Sicher ist, dass Bewegung ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist und bei der Gewichtskontrolle eine wichtige Rolle spielt.

Ebenso wichtig ist die Ernährung. Das Thema kann aber nicht mit ein paar Tipps abgeschlossen werden. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist wichtig, dass du gut darüber informiert bist, was gesunde Ernährung überhaupt bedeutet. Mehr dazu findest du unter 'Alle Themen'. Weitere Unterstützung können dir auch ein/e Ernährungsberater/in oder ein/e Ärzt/in bieten.