Du weisst schon sehr viel darüber, wie man es macht, nicht mehr zu rauchen, egal ob dir dieses Wissen bewusst ist oder nicht. Du hast es immerhin bis heute geschafft, das Rauchen Vergangenheit sein zu lassen. Und wir sind davon überzeugt, dass du noch viel Power auf Lager hast, auch weiterhin am Nichtrauchen festzuhalten.

Damit dir das möglichst einfach fällt, findest du unten eine Liste mit ein paar Vorschlägen dazu.

Dich belohnen

Hast du dich schon dafür belohnt, dass du mit Rauchen aufgehört hast? Wir finden es wichtig, dass du deinen Erfolg als ExraucherIn gebührend würdigst, zum Beispiel so:

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Schenke dir selbst ab und zu etwas Kleines oder spare das Geld, das du früher für Rauchen ausgegeben hast, für eine grössere Anschaffung.

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Mach ein Fest, um mit KollegInnen oder FreundInnen deinen Raucherausstieg zu feiern. So ein Fest macht auch Sinn, wenn dein Rauchstopp schon viele Monate zurück liegt. Oder vielleicht entspricht es dir mehr, deinen Rauchstopp in der Disco, mit einem Konzertbesuch oder in Form eines Ausfluges zu feiern?

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Erfülle dir einen heimlichen Wunsch. Was wolltest du schon lange tun?

Dich bestärken

Weisst du, wie du dich zum Durchhalten motivieren kannst? Das ist wichtig, damit du auch in schwierigeren Momenten am Nichtrauchen festhalten kannst. Hier ein paar Vorschläge:

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Lobe dich für deinen Rauchstopp, sag dir, dass du mit dem Nichtrauchen etwas ganz Tolles tust und freu dich bewusst über deinen Power!

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Häng gut sichtbar einen Kalender auf, wo du einzeichnen kannst, seit wann du nicht mehr rauchst, und wann du bei Versuchungen widerstanden hast, eine Zigarette anzuzünden. Das Gleiche kannst du auch in einer Agenda tun. Bei einem Motivationsloch vergegenwärtigt dir ein kurzer Blick auf den Kalender den langen Weg, den du seit dem Rauchstopp schon hinter dir gebracht hast. Lohnt es sich, ihn zu nichte zu machen?

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Halte dir immer wieder die Vorteile deines Raucherausstiegs vor Augen. Hast du sie irgendwo griffbereit aufgeschrieben?

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Vergegenwärtige dir deine Stärken. Je besser du sie kennst, desto mehr Selbstvertrauen hast du. Überleg dir oder mach dir eine Liste, was du alles kannst und was alles du in deinem Leben schon erreicht hast. Dazu gehört sicher dein Rauchstopp. Er zeugt von deiner Zielstrebigkeit und deinem liebevollen Umgang mit dir selbst.

Du hast aber auch viele andere Vorzüge. Was findest du an dir besonders gut? Deine Schlagfertigkeit, deine Nachdenklichkeit, deinen Humor, deine romantische Ader, deine Belesenheit, dein Frechsein, deine Originalität, deine Hilfsbereitschaft oder...? Und welches sind deine Fähigkeiten und deine Begabungen? Bist du gut im Sport, hast du geschickte Hände, kannst du tolle Geschichten erzählen, weisst du besondere Dinge?

Mit anderen reden

Wenn es dir manchmal schwer fällt, nicht zu rauchen, finde jemandem zum Reden. Nur schon auszusprechen, wo einem der Schuh drückt, kann sehr erleichternd sein. Im gemeinsamen Gespräch kommst du auch auf mehr Ideen, wie du aufs Rauchen einfacher verzichten kannst.

Wir Menschen haben ein starkes Bedürfnis uns mitzuteilen. Wir wollen unsere Erfahrungen, Gedanken und Gefühle zeigen und mit anderen austauschen. Eines der einfachsten Mittel dazu ist Reden. Reden schafft Nähe und gibt Rückhalt.

Besonders motivierend kann auch sein, dich mit anderen Exraucher/innen auszutauschen. Du erlebst dann, dass du mit deinen Nöten nicht allein bist, und ihr könnt gegenseitig von euren Erfahrungen und Tricks profitieren.

Beim Reden geht es aber nicht nur darum, Schwierigkeiten zu thematisieren. Es tut sicher auch saugut, wenn du jemandem von deinen bisherigen Erfolgen als Exraucher/in erzählst!

Besieg das Monster

Nicht mehr zu rauchen heisst, auf etwas zu verzichten, woran sich Körper und Seele gewöhnt haben. Besonders stark gewöhnt mach sich ans Nikotin, weil Nikotin derjenige Stoff im Tabak ist, der am meisten süchtig macht.

Betrachte den Teil in dir, der nach Nikotin giert, als ein kleines hungriges Monster, das sich ausschliesslich von Tabakrauch ernährt. Je mehr du rauchst, desto mehr Nahrung kriegt das Monster und desto stärker und aufsässiger wird es. Umgekehrt wird es immer schwächer, wenn du nicht mehr rauchst. Seine Stimme, die dich dazu verführt zu rauchen, wird am Ende vor lauter Schwäche so leise, das du sie gar nicht mehr hörst.

Bevor das Monster aber verstummt, kämpft es natürlich nochmals heftig um seine Daseinsberechtigung und versucht alle Register zu ziehen. Es poltert und jammert, schimpft und droht, trampelt auf deinen Nerven herum, bis du Kopfweh bekommst, es dir schlecht wird oder du ganz einfach nervös und hässig bist. Das sind dann die Entzugssymptome.

Das Monster flüstert dir ins Ohr, wie gut eine brennende Zigarette riecht, wie sehr Rauchen entspannt, wie cool Rauchen ist. Wenn du jetzt nachgibst und wieder rauchst, bekommt dein Monster Nahrung und damit wird es wieder stark und frech und verlangt immer mehr. Wenn du hingegen hart bleibst und dem Monster weiterhin alle Nahrung verweigerst, geht es ein, verhungert kläglich und lässt dich für immer in Ruhe...

Verbündete finden

Eine Sache durchzuziehen, kann einfacher sein, wenn man jemanden findet, der mitmacht. Kennst du eine Person, die wie du das Rauchen aufgegeben hat? Tut euch zusammen.

Motiviert euch gegenseitig dran zu bleiben, tauscht euch über eure Erfahrungen aus und erfindet Belohnungen, die ihr euch in regelmässigen Abständen fürs Nichtrauchen gebt.

Verbündete können auch Personen sein, die noch nie geraucht haben oder sogar auch Personen, die selber rauchen. Hauptsache ist, sie unterstützen dich ehrlich und liebevoll. Was für dich eine echte Unterstützung ist, kannst letztlich aber nur du allein beurteilen. Sag darum offen, was dir hilft und was dich eher behindert oder nervt.

Die Magie der Worte

WORTE haben eine starke KRAFT.

Es ist ein Unterschied, ob du zögerlich-zurückhaltend sagst
"Ich bin eigentlich noch gut"
oder klar und deutlich:
"Ich bin gut!".

Worte schaffen in deiner Seele Wirklichkeiten, die sich auf dein äusseres Tun auswirken. Je klarer du etwas sagst, desto mehr glaubst du daran. Und je mehr du an etwas glaubst, desto einfacher kannst du es erreichen.

Unterstütze dich darum mit Kraftsätzen.
Zum Beispiel:
- Ich schaffe es!
- Ich habe Power!
- Ich bin geil drauf, ich kann es!
- Rauchen in meinem Leben ist out!

Kraftsätze können sehr motivierend sein, sie haben eine ähnlich anspornende Wirkung, wie wenn der Basketball- oder Tenniscoach am Rande des Spielfeldes seine Schützlinge anfeuert. In Sachen Rauchstopp bist du dein eigener Coach.

Finde deine ganz persönlichen Kraftsätze, mit denen du deinen Willen und dein Selbstvertrauen stärkst, NichtraucherIn zu bleiben. Lass dabei deiner Fantasie freien Lauf und packe Symbole oder Bilder in deine Sätze, wie zum Beispiel:
- "Standhaft wie ein Fels
- "Powervoll wie eine mega Stereoanlage".

Wann eine Formulierung für dich die Richtige ist, merkst du daran, dass sie bei dir gute körperliche Gefühle auslöst, zum Beispiel ein gutes Gefühl der Stärke in Armen und Beinen oder ein fröhliches Jauchzen im Bauch. Auch ein Basketballcoach muss die richtigen Worte finden, damit seine SpielerInnen ihre Kraft und sportliche Kampfeslust bis in die letzten Fasern ihres Körpers spüren.

Wenn du deine Kraftsätze aufschreibst, verstärkst du ihre Wirkung, und in schwierigen Momenten hast du sie griffbereit, um dich an sie zu erinnern.

Vorbilder und Idole - eine heimliche Kraftquelle

Wenn wir uns an Menschen orientieren, die uns beeindrucken, kann das sehr sinnvoll sein. Was wir an anderen Menschen bewundern, ist sehr oft ein Ausdruck dafür, was wir selber tun möchten und - als verborgenes Talent in uns selber schlummern haben!

Überlege dir, wen du als Vorbild wählen würdest, um dich in deinem Ziel, NichtraucherIn zu bleiben, zu bestärken. Das kann jemand aus deinem persönlichen Umkreis sein oder eine berühmte Persönlichkeit, zum Beispiel eine erfolgreiche Sportlerin oder ein bekannter Sänger. Frage dich, welche besonderen Eigenschaften oder Fähigkeiten diese Person hat. Ist es ihre Disziplin, ihr gutes Aussehen, ihre Eigenständigkeit, ihre Message, ihr Humor, ihr Power oder...?

Du wirst sehen, dass praktisch jede dieser Eigenschaften dich darin unterstützen kann, am Nichtrauchen festzuhalten.

Disziplin hilft, durchzuhalten, der Sinn für gutes Aussehen stärkt das Bewusstsein für die negativen ästhetischen Folgen des Rauchens, Eigenständigkeit ebnet den Weg, eigene Ziele durchzuziehen, Power und Humor helfen sowieso in allen Lebenslagen...

Denk daran, dass das, was dich an einer Person besonders anzieht, ein Spiegel deiner eigenen Stärken ist, denn wie sonst könntest du bei ihr diese positiven Eigenschaften wahrnehmen?! Beginne diese Eigenschaften in dir selber zu entdecken. Vielleicht nützt es dir, von deinem Vorbild ein Bild oder ein Symbol bei dir zu tragen, damit du dich immer wieder daran erinnern kannst, welche Stärken du in dir entwickeln willst.

Dich entlasten

Sich vom Rauchen zu befreien, kann ganz schön schwierig sein. Gib dir die Zeit, die du zum Aufhören brauchst, und setz dich nicht unter Druck.

Entlaste dich:
Betrachte deinen Raucherausstieg als ein Experiment, das du zwar sehr ernst nimmst und von dem du hoffst, das es dir gelingt, das aber auch in die Hosen gehen darf. Denn Experimente kann man jederzeit wiederholen!

Wenn du trotz allen Vorsätzen wieder zu rauchen anfangen würdest, wäre das normal. Vielen RaucherInnen geht es so, sie brauchen mehrere Anläufe, bis sie es definitiv schaffen.

Möglicherweise würde dich dein Rückfall enttäuschen oder wütend machen, aber gerade darum bräuchtest du jetzt dein eigenes Mitgefühl. Wie würdest du dich gegenüber einem guten Freund oder deinem eigenen Kind verhalten? Würdest du diesen Menschen beschimpfen und ihm Vorwürfe machen? Oder würdest du ihn trösten und ihm Mut machen?
Geh mit dir selbst genauso liebevoll und unterstützend um wie mit jemandem, den du sehr gern hast.

Von anderen lernen

Frag Leute, die wie du nicht mehr rauchen, wie sie es schaffen daran festzuhalten und welche Tricks ihnen dabei behilflich sind. Probier ihre Tricks aus, vielleicht tun sie auch dir gut.

Frag die Leute auch, welche Vorteile sie im Nichtrauchen sehen. Das zu hören, kann sehr motivierend sein. Mit anderen REDEN ist fast immer ein hilfreiches Mittel, um ein eigenes Vorhaben in die Realität umzusetzen.

Wir Menschen haben einen starken Trieb zu kommunizieren und uns über unsere Erfahrungen, Hoffnungen, Ängste oder Ziele auszutauschen. Nutze diesen Trieb!

Boxen, tanzen, skaten

Sport oder Tanz ist ein wunderbares Mittel, um Dampf abzulassen und das eigene Wohlbefinden und Selbstvertrauen zu stärken. Beides kannst du gut gebrauchen, um am Nichtrauchen festzuhalten.

Treibst du regelmässig Sport, verschaffst du dir genug Bewegung? Oder würdest du gerne eine neue Sportart ausprobieren oder einen Tanzkurs machen? Dann tue es! Wage es!

Falls dir Sport und Bewegung ein Greuel sind, können wir das verstehen, aber wir möchten dich dennoch ermuntern, dich (wieder) mal in diese Welt vorzuwagen. Es muss ja nicht gleich Leistungssport sein und nach Fitnesszentren und Turnhallen riechen... Es gibt auch ganz ruhige und gemache Bewegungsmöglichkeiten wie zum Beispiel Tai-Qi, eine chinesische Sportart oder das gute alte Spazierengehen. Im Sommer kannst auf einem See ganz gemütlich pedalofahren, im Winter eislaufen oder wenn es Schnee hat, schlitteln und eine Schneeballschlacht machen. Hauptsache, die Bewegung macht dir Spass. Das ist das Wichtigste.

Und probier auch mal was Neues aus, experimentiere! Oder erinnere dich, welche Art von Bewegung dir als Kind Spass gemacht hat. Gibt's da nichts, das du gerne wieder mal tun würdest?

Alternativen finden

Weisst du, was für dich das Besondere am Rauchen war und welche Vorteile es dir brachte? War für dich Rauchen eine Hilfe gegen Frust, Stress oder Langeweile, vermittelte es dir ein Gefühl von Coolness und Unabhängigkeit oder stand der Genuss im Vordergrund?

Es ist wichtig, dass du weisst, aus welchen Gründen du geraucht hast, denn dann kannst du gezielt nach Alternativen suchen. Wenn du beispielsweise vor allem in stressigen Situationen zur Zigarette gegriffen hast, ist es hilfreich, dass du herausfindest, wie du deinen Alltagsstress auch ohne Rauchen positiv meistern kannst. Je besser du das kannst, desto geringer ist die Gefahr, dass du irgendwann wieder zu rauchen beginnst.

Oder wenn du im Ausgang vor allem dann viel rauchtest, wenn du Alkohol getrunken hast, versuch weniger zu trinken und konzentriere dich mehr aufs Tanzen, Reden, Flirten beziehungsweise auf das, was für dich der eigentliche Grund, sozusagen die Würze des Ausgangs ist. Im Falle des Alkohols sparst du erst noch viel Geld und hast am nächsten Tag garantiert keinen Kater...

Stolpersteine erkennen und widerstehen

Es kann auch noch nach Monaten Situationen geben, wo es dir schwer fällt, nicht zu rauchen. Worin Stolpersteine bestehen können, ist sehr individuell.

Wenn du beispielsweise ein/e Genussraucher/in warst, könntest du vielleicht immer wieder nach dem Essen Lust auf eine Zigarette haben. Oder als ehemalige/r Stress- und Entspannungsraucher/in könnten Prüfungsstress und die Abende nach einem langen Arbeits- oder Schultag deine Knacknüsse sein.

Gegen solche Situationen kannst du dich aber wappnen. Und es lohnt sich. Vorschläge, wie das geht, findest du auf dieser Site unter "Stolpersteine? Dein Plan B!"