Gibt es Situationen, in denen es dir besonders schwer fällt, aufs Rauchen zu verzichten? Je klarer du weisst, wann und wo dich die Lust auf eine Zigarette packen kann, desto einfacher kannst du ihr widerstehen. Unten findest du eine Liste von typischen Stolpersteinen, mit denen ExraucherInnen zu Rande kommen müssen und unsere Tipps dazu...

Wenn ich zunehme

Zunehmen ist ein Frust. Schliesslich willst du nicht dafür bestraft werden, dass du zu rauchen aufgehört hast. Aber wenn du rauchst, um schlank zu bleiben oder abzunehmen, machst du dich abhängig. Und das gerade jetzt, in einem Alter, wo für dich Unabhängigkeit immer wichtiger wird. Denn du beginnst zu glauben, dass du ohne Zigaretten nicht gut aussehen kannst, dass du nur solange genügst und attraktiv bist, wie du rauchst.

Zwar beeinflusst Rauchen tatsächlich den Energiestoffwechsel. Das Nikotin bewirkt, dass der Körper Kalorien schneller verbrennt. Du nimmst damit aber zahlreiche Nachteile in Kauf: weniger Geld, schlechten Atem, unreine Haut, Gesundheitsschäden, geringere Fitness. Viele dieser Nachteile beeinträchtigen ausgerechnet dein Aussehen!

Zum Glück kannst du einiges tun, um auch nach einem Rauchstopp nicht zuzunehmen:

Bewegung
Geh zu Fuss, benütze keine Rolltreppen, verzichte auf den Lift, benütze das Fahrrad. Wenn du gerne Sport treibst, beginne mit einer Sportart, auf die du schon lange Lust hast: Basketball, Skaten, Fechten, Fussball, Wasserball, Jogging, Snöben oder was immer.
Tanzen ist auch eine wirksame Methode gegen das Zunehmen und erhöht ganz ungemein die Lebenslust, und auch da hast du eine riesige Palette zur Verfügung: Jazztanz, Afrotanz, Latintanz, Hip Hop, Flamenco, Stepptanz, New Dance, Electric Boogie, Capoeira oder einfach wild und vergnügt drauf los tanzen.

Viel trinken
Wasser oder Tee trinken hemmt sowohl den Appetit als auch den Drang zu rauchen und reinigt ausserdem den Körper von Schadstoffen.

Gutes, gesundes Essen
Zu einer gesunden Ernährung gehört Obst, Gemüse, Salat ... Aber auch kalorienreichere Speisen wie Nudeln, Brot oder Käse gehören dazu. Und ab und zu mal ein bisschen Schokolade, ein Stück Kuchen oder ein Glacé liegt völlig drin, ohne dass du gleich zunimmst. Das Leben soll schliesslich Spass machen, oder?

Auf Schlankheitsdiäten verzichten
Diäten machen nur Sinn, wenn es medizinisch notwendig ist, beispielsweise wenn bei sehr starkem Übergewicht die Hüft- oder Kniegelenke zu leiden beginnen. In allen anderen Fällen sind Diäten gefährlich. Sie machen dick! Denn wenn du auf Diät bist, stellt sich dein Körper auf die verringerte Nahrungsmenge ein und verwertet die Kalorien umso besser, das auch dann noch, wenn du wieder normal isst. Dein Körper ist mit der Diät sozusagen misstrauisch geworden und versucht die Kalorien weiterhin möglichst gut in Fett umzuwandeln. Darum nehmen ausgerechnet Menschen, die häufig auf Diäten sind, immer mehr zu (Yoyo-Effekt).

Gib deinem Körper Zuwendung
Der Ausstieg aus dem Rauchen kann eine grosse seelische und körperliche Umstellung sein. Jetzt brauchst du Unterstützung, Zuneigung, vielleicht auch Trost. Liebevolle Zuwendung bekommst du hoffentlich von FreundInnen, KollegInnen oder in deiner Familie. Wichtig aber ist, dass auch du mit dir und deinem Körper liebevoll umgehst. Je mehr du deinem Körper positive Aufmerksamkeit gibst, desto geringer ist die Gefahr, dass du aus Frust oder Nervosität zu viel isst.
Überlege dir, was dir an deinem Körper gefällt und welche körperliche Tätigkeiten dir gut tun: Gefallen dir deine Haare, dein Gesicht, deine Hände, dein Lachen, deine Muskeln, deine Haut, deine Beine? Macht es dir Spass, deine Haare zu kämmen, zu tönen oder zu frisieren. Liebst du es dein Gesicht zu peelen, dich zu schminken oder deine Fingernägel zu lackieren? Experimentierst du gerne mit deinem Kleiderstil? Trägst du gerne auffallende Ringe? Nimmst du gerne ein Duftbad? Kremst du dich gerne mit einer feinen Körperlotion ein? Tanzt du gerne? Machst du gern Krafttraining? Geniesst du es, dich beim Sport total zu verausgaben?

Geduld!
Falls du trotzdem ein paar Kilos zulegst, ist es wichtig, dass du weisst: Dein Körper pendelt sich schon nach wenigen Monaten wieder auf dein Ursprungsgewicht zurück, sofern es deinem natürlichen Normalgewicht entspricht. Er braucht einfach Zeit, bis er sich auf ein nikotinfreies Leben eingestellt hat.

Wenn ich nervös bin

Nervös zu sein heisst, dass deine Nerven in erhöhter Alarmbereitschaft sind. Das macht dich unruhig, du wippst mit den Beinen auf und ab, du kannst kaum still sitzen, kurz: du brauchst Bewegung.

Geh Spazieren, mach ein paar Liegestützen oder Kniebeugen, mach einen Lauf, geh Skaten oder Tanzen...

Die Alternative ist, dass du dich ruhig hinsetzt und ein paar Mal tief durchatmest. Dann fixier irgendeinen einen Gegenstand im Raum, betrachte ihn ganz genau, seine Gestalt, seine Farben, seine Grösse, etc. als ob du ihn jemandem beschreiben müsstest. Auch das hilft, deine nervöse Anspannung abzubauen.

Beim Geruch einer brennenden Zigarette

... ist eine schwere Prüfung, aber unvermeidlich. Halte dir in solchen Momenten vor Augen, wie dreckig und giftig Tabakrauch ist, wie sehr er deinen Lungen, deiner Fitness und deiner Haut schadet und wie schnell er mit all seinen suchterzeugenden Stoffen abhängig macht.

Nach einem guten Essen

Der Drang nach dem Essen zu rauchen, ist Teil einer Gewohnheit. Je häufiger du diesem Drang widerstehst, desto schwächer wird diese Gewohnheit. Meistens dauert die Lust auf eine Zigarette nur wenige Minuten. Das hältst du durch!

Vielleicht hilft es dir, diese Minuten zu überbrücken, in dem du auf die Toilette gehst oder ein Bonbon lutschst. Wenn du in Gesellschaft von Leuten bist, zu denen du Vertrauen hast, teil ihnen mit, dass du jetzt am liebsten eine rauchen würdest. Sicher werden sie dich motivieren, aufs Rauchen zu verzichten.

Wenn andere am Tisch rauchen und du das nicht erträgst, ist es besser, wenn du aufstehst und dir ein bisschen die Beine vertrittst oder zurück zur Arbeit / in die Schule gehst.

Nur keine falsche Höflichkeit! Es geht hier um dich und dein Wohlbefinden, um dein Leben. Gute KollegInnen werden dein Verhalten akzeptieren. Solche, die es nicht akzeptieren können, sind es auch nicht wert, dass du ihretwegen riskierst, wieder mit Rauchen zu beginnen.

Wenn ich im Stress bin

Stress ist unangenehm, wir alle möchten ihn vermeiden. Viele greifen darum zur Zigarette, weil das im Tabak enthaltende Nikotin sowohl eine anregende als auch eine entspannende Wirkung hat. Gerade richtig, um Stress zu bewältigen, könnte man meinen.

Du als Exraucher/in weisst, dass Rauchen in Tat und Wahrheit kein geeignetes Mittel ist, Stress abzubauen. Um den gewünschten Effekt zu erhalten, muss man immer mehr rauchen, denn der Körper gewöhnt sich sehr rasch an Nikotin. Das heisst, wenn du rauchst, um Stress zu bewältigen, wirst du früher oder später süchtig!

Auf gar keinen Fall helfen Zigaretten, die Ursachen von Stress abzubauen. Sie helfen nicht bei Zeitdruck, nicht bei Prüfungsstress und auch nicht bei einem Streitgespräch. Halte dir diese Facts vor Augen, wenn du Stress hast und mit dem Gedanken spielst, eine Zigarette anzuzünden.

Um Alltagsstress zu verringern, braucht es andere Mittel. Falls du dich häufig gestresst fühlst oder immer wieder in stressige Situationen gerätst, rührt das vermutlich daher, dass du bislang nicht die Möglichkeit hattest zu lernen, was du gegen Stress tun kannst. Mehr Informationen dazu findest du womöglich im Stressprogramm.

Beim Telefonieren

Rüste dich schon im Voraus. Halte Dinge bereit, mit dem du deine Hände während dem Telefonieren beschäftigen kannst: Schreibzeug zum Kritzeln, etwas zum Trinken, eine Nagelfeile, Geschicklichkeitsspiele - z.B. ein Fingerboard oder ein Yoyo...

Wenn du merkst, dass dich ein Gespräch so sehr belastet, dass dein Drang zu rauchen immer grösser wird, versuch anzusprechen, was dich stresst. Wenn dir das nicht gelingt, beende das Gespräch lieber, als dass du vor lauter Anspannung doch noch eine Zigarette anzündest. Nimm das Gespräch erst wieder auf, wenn du auf eine mögliche erneute Stresssituationen besser eingestellt bist.

Für Frauen: wenn ich meine Tage habe

Fühlst du dich dann gestresst, verletzlich oder hässig? Was kannst du für dich in dieser Zeit tun? Dich zurückziehen, ins Bett legen, eine Kerze anzünden, beruhigende Musik hören?

Oder lieber kräftig die Sau raus lassen, Sport treiben, abtanzen?

Oder neigst du während deiner Periode zur Gereiztheit oder Wutanfällen? Warum eigentlich nicht? Musst du immer nett und lieb sein?

Nimm dich so an wie du bist. Und tu nur das, was dir gut tut. Je besser du das kannst, desto weniger brauchst du Zigaretten. Auch während deinen Tagen nicht.

Wenn ich mich unsicher fühle

Dass du dich manchmal unsicher fühlst, ist normal: Du bist in einem Alter, wo viel Neues auf dich zukommt und alles in ständiger Veränderung ist - deine Bedürfnisse, deine Wünsche, die Anforderungen, die an dich gestellt werden.

Eine Zigarette in der Hand kann deine Unsicherheit aber lediglich kaschieren oder bestenfalls kurzfristig lindern. Sicheren Boden unter die Füssen kriegst du nur, wenn du zu einer entsprechenden inneren Einstellung findest: Akzeptiere dein Unsichersein. Betrachte Gefühle der Unsicherheit als Ausdruck für deine Lebendigkeit und Neugier. Denn nur wer nichts riskiert und nie etwas Neues wagt, kann sich immer sicher fühlen.

Und halte dir vor Augen, dass du mit Gefühlen der Unsicherheit nicht allein bist. Wenn du zum Beispiel an einer Party oder in der Schule neue Leute kennenlernst, kannst du davon ausgehen, dass sie sich auf genauso wackligen Füssen fühlen wie du, auch für sie ist die Situation neu.

Sei geduldig mit dir, wenn du in einer ungewohnten oder unangenehmen Situation bist. Sag dir "Ich bin jetzt zwar unsicher, aber ich mache meine Sache gut. Beim nächsten Mal werde ich mich schon viel sicherer fühlen."

Und gestatte dir unbeholfen zu sein oder Fehler zu machen. In Sachen Unsicherheit gilt nämlich ein paradoxes Gesetz: Je mehr du zu ihr stehst, desto sicherer fühlst du dich!

Wenn mir jemand eine Zigarette anbietet

...und du möchtest kein/e Spielverderber/in sein oder es ist einfach sauschwer zu verzichten, während andere vor deinen Augen ihre Zigarette geniessen. Aber wenn du die Zigarette annimmst, machst du dir ziemlich sicher Vorwürfe, spätestens, wenn du die sie fertig geraucht hast. Hinzu kommt die Gefahr, dass du es bei dieser einen Zigarette nicht bleiben lässt und schon bald wieder so viel wie früher rauchst. Und das würde dir definitiv stinken!

Stell dir darum jetzt schon vor, wie du die angebotene Zigarette souverän ablehnst. Wie lehnst du ab? Freundlich lächelnd? Bestimmt, aber höflich? Sagst du etwas dazu, zum Beispiel "Ouw, nein, danke!" oder "Nein, danke, das ist nichts für mich!"? Oder erklärst du kurz, dass du mit dem Rauchen aufgehört hast und keinen Rückfall riskieren willst?

Sicher findest du deinen persönlichen Stil, eine Zigarette abzulehnen, und je häufiger du dich dabei vorstellst, desto einfacher wirst du dich auch in einer realen Situation so verhalten können.

In den Pausen

Frage oder beobachte andere Exraucher/innen, wie sie ihre Pausen verbringen: Trinken sie etwas, lesen sie, sind sie mit SMS beschäftigt, hören sie Musik, gehen sie einen Spaziergang machen, plaudern sie? Probier ihre Tricks aus.

Vielleicht nützt es dir auch, wenn du jemanden aus deiner Klasse oder am Arbeitsplatz hast, die oder der dich dabei ermutigt, die Pausen rauchfrei zu verbringen. Wer könnte dich dabei unterstützen?

Wenn ich Trost brauche

Wenn du Trost brauchst, bist du traurig, verletzt, enttäuscht und dann brauchst du etwas, das dich wirklich aufbaut und das kann die Zigarette nicht. Was bei Kummer wirklich helfen kann ist reden. Wenn man erwachsen wird, kann das schwer fallen. Überlege dir dennoch, zu wem du gehen kannst, wenn du Trost brauchst. Wie sieht es aus mit FreundInnen oder KollegInnen? Wem vertraust du wirklich? Oder gibt es erwachsene Personen, an die du dich wenden könntest? Eltern, andere Verwandte, LehrerInnen, ArbeitskollegInnen?

Wenn du mit niemandem reden willst, kannst du auch im Tagebuch schreiben, malen, Musik machen, Musik hören, spazieren gehen, Sport treiben, schlafen, einen Film anschauen, dir etwas besonderes zu Liebe tun oder - weinen, wenn es dir zum Weinen zu Mute ist.

Im Ausgang

Bevor du in den Ausgang gehst, mach dir noch einmal bewusst, aus welchen Gründen du das Rauchen aufgegeben hast. Weil du schon süchtig warst? Weil es zu teuer war? Weil dich der Rauchgestank stresste? Weil deine Fitness beeinträchtigt war? Egal, was es war, deine Gründe waren berechtigt. Überlege dir, ob du deinen Ausgang wirklich geniessen könntest, wenn du dir eine Zigarette anzünden würdest. Würde der Genuss nicht bloss allerhöchstens ein paar Minuten dauern?

Wenn du dann im Ausgang bist und andere beim Rauchen siehst, halte dir vor Augen, wieviel Gift sie mit dem Zigarettenrauch Zug um Zug einatmen:
- Nikotin, ein Nervengift, das süchtig macht.
- Teer, das die Lungen verklebt und Krebs erzeugt.
- Kohlenmonoxid, ein gefährliches Atemgift.
- Cadmium, ein giftiges Metall, das in Batterien enthalten ist und Leber- Nieren- und Hirnschäden verursacht,
- und, und, und...

Brauchst du diese Gifte, um deinen Ausgang zu geniessen? Was ist's wirklich, das deinen Ausgang zu einem lohnenden Erlebnis macht? Gute Begleitung? Gute Gespräche? Eine runde Schmusen? Tolle Musik? Abtanzen? Ein guter Film?

Wenn ich allein irgendwo warten muss...

...kann das unangenehm sein, sei es, weil du dich dabei langweilst, sei es, weil du dich verloren oder unsicher fühlst. Der Griff zur Zigarette kann dann buchstäblich Halt geben.

Überleg dir, womit ausser Rauchen du dich beschäftigen kannst, um die Wartezeit zu verkürzen, und versuche, die entsprechenden Vorkehrungen schon im Voraus zu treffen. Wenn du gerne liest, schau, dass du immer etwas zum Lesen hast. In Restaurants kannst du auf Zeitungen und Zeitschriften zurückgreifen, die extra für die Gäste aufliegen.

Oder beobachtest du gerne Menschen? Nimmt es dich Wunder, was andere so reden? An Haltestellen und in Cafés hast du reichlich Gelegenheit dazu. Wenn man kurzfristig in die Welt anderer Menschen versinkt, vergeht die Zeit wie im Fluge. Beim Warten in einer Beiz ist es auch hilfreich, sofort etwas zu bestellen. Mit einer heissen Schoggi, einem Capuccino oder einem Tee kann man sich ziemlich lang verweilen.

Abhilfe gegen Langweile oder das Gefühl, ausgestellt zu sein, bringt auch, Wörtli für die nächste Englischprüfung zu büffeln oder sonst irgendwelche Schulnotizen durchzulesen.

Wenn du Lustbetonteres vorziehst, höre Musik oder lehn dich einfach zurück und geniesse es, nichts zu tun oder vor dir hinzuträumen. Oder wie wäre es, jemandem ein SMS zu schicken? Oder eine Postkarte zu schreiben? Postkarten gibt es an vielen Orten, wo das Warten besonders mühsam sein kann, gratis: in Restaurants, an Bahnhöfen, in Kinos...

Nach einem langen Arbeitstag / Schultag

Für viele ist Rauchen wie ein Ritual. Es markiert eine Wende zwischen Arbeit und Freizeit. Rauchen nach einem Arbeits- oder Schultag hat dann die Funktion einer Belohnung und wirkt ähnlich wie eine erlösende Schulglocke, es läutet sozusagen den Feierabend ein.

Ist das bei dir auch so? Dann ist hilfreich, wenn du ein neues Ritual findest, um dich entspannen und in Freizeitstimmung versetzen zu können. Was könnte das sein? Mit KollegInnen etwas trinken gehen (es muss nicht unbedingt Alkohol sein...)? Eine Runde Skaten oder Basketball spielen? Der allabendliche Tratsch mit deinen besten FreundInnen? Die Zeitung oder ein weiteres Kapitel im Buch lesen? Ein "Zvieri" essen? Im Fernsehen immer zur gleichen Zeit eine Sendung anschauen? Auf deiner Lieblingswebsite die neusten News abrufen? Oder einfach nur eine Runde herumhängen?

Am Besten ist, wenn du gleich mehrere Formen von Ritualen findest, dann bist du unabhängig und weniger gefährdet, doch auf eine Zigarette zurückzugreifen, wenn eines der Rituale nicht durchführbar ist.

Wenn mir langweilig ist

Keine der vielen unangenehmen Gefühle wie Trauer, Angst, Wut, Ärger, Anschiss oder Langweile kann mit Hilfe einer Zigarette aus der Welt geschaffen werden.

Langweile kann ein Zeichen dafür sein, dass man sich verändert hat. Man hat neue Bedürfnisse, die einem noch nicht bewusst sind oder die man nicht auszuleben wagt.

Wie steht es bei dir? Weisst du, was du willst und was für Träume oder Sehnsüchte du hast? Was davon kannst du verwirklichen? hier und jetzt? Oder meinst du, dass deine Träume unrealistisch sind? Stellst du dir manchmal vor, wie es wäre, ein Kino-, Fussball- oder sonst ein Medienstar zu sein oder träumst du davon, eine Weltreise zu machen oder etwas ganz Neues oder ganz Verrücktes zu tun?

Denk daran, dass jeder noch so grosse Erfolg und jedes noch so grosse Unternehmen mit ganz konkreten, kleinen Schritten begonnen hat.

Es ist wichtig, dass du deine Bedürfnisse und Sehnsüchte ernst nimmst. Je besser du das kannst, desto seltener langweilst du dich. Und desto eher findest du zu Dingen, die dich glücklich machen und dir das Gefühl geben, dich selber sein zu können.

Wenn es dir schwer fällt herauszufinden, was du wirklich willst oder wenn du keinen Weg siehst, deine Ideen oder Träume umzusetzen, rede mit einer Person, zu der du einen guten Draht hast. Im gemeinsamen Gespräch können sich dir viel einfacher neue Möglichkeiten oder Lösungen eröffnen.

Wenn KollegInnen in meiner Gegenwart rauchen

Liegt die Schwierigkeit eher bei dir, weil es dir schwer fällt zu verzichten, wenn andere vor deinen Augen rauchen oder machen es dir deine KollegInnen schwer?

Im ersten Fall hast du folgende Möglichkeiten:Bereite dich innerlich auf die Situation mit deinen KollegInnen vor. Bevor du dich mit ihnen triffst, mach dir nochmals die vielen Vorteile des Nichtrauchens bewusst: mehr Geld, mehr Unabhängigkeit, bessere Gesundheit, höhere Attraktivität.

Vergegenwärtige dir dann, welchen langen Weg du als ExraucherIn bereits gegangen bist, wie mühsam das Aufhören war, und wie wunderbar dann das Gefühl, es geschafft zu haben. Willst du das aufs Spiel setzen?

Überlege dir, wie du dich fühlen würdest, wenn du mitrauchen würdest. Würde dir das im Nachhinein nicht total stinken? Vor allem dann, wenn es zur Folge hätte, dass du wieder wie früher zu rauchen beginnen würdest (was leider sehr wahrscheinlich ist)?

Um das zu verhindern, stell dir im Voraus vor, wie du standhaft aufs Rauchen verzichtest. In Gegenwart deiner KollegInnen kann es dir helfen auszusprechen, dass du Lust auf eine Zigarette hast, obwohl du gar nicht mehr rauchen willst. Verständnisvolle KollegInnen werden dich sicher darin unterstützen, der Versuchung zu widerstehen. Vielleicht verzichten sie in deiner Gegenwart sogar aufs Rauchen.

Wenn deine KollegInnen Mühe haben, dich als NichtraucherIn zu akzeptieren, schlagen wir dir vor, dass du sie darauf ansprichst. Von guten KollegInnen darfst du erwarten, dass sie dich so nehmen wie du bist ist, vor allem wenn du dir selbst etwas Gutes tust.

Wenn ich Alkohol trinke

Alkohol und Zigaretten wirken direkt auf dein Lustzentrum im Gehirn und verstärken sich darum gegenseitig: Je mehr du trinkst, desto mehr Lust auf Zigaretten hast du und umgekehrt.

Alkohol lockert zudem bekanntermassen Hemmungen, was sich auf deine Willenskraft negativ auswirken kann. Je kürzer dein Rauchstopp zurückliegt, desto gefährdeter bist du, bei Alkohol wieder mit Rauchen zu beginnen.

Das Beste ist, deinen Alkoholkonsum eine Zeit lang bewusst einzuschränken. Dein zusätzlicher Gewinn davon ist, dass du Geld sparst und am nächsten Tag garantiert keinen Kater hast...

Wenn ich Probleme habe

Wenn es dir schlecht geht oder du Zoff hast, ist es gut, wenn du nicht allein damit bist.

Zu wem hast du Vertrauen? Zu einer Freundin oder einem Freund? Zu deinen Eltern? Zu deinen Vorgesetzten oder zu einer LehrerIn? Zu sonst einer Bekannten? Wende dich an diese Person. Reden entlastet.

Im Gespräch mit jemandem anderen hast du die Möglichkeit, das Problem von einer anderen Seite zu betrachten, was das Problem meistens bereits viel kleiner erscheinen lässt. Zu zweit lassen sich zudem viel einfacher Lösungen finden, als wenn du allein vor dir hingrübelst.

Wenn du niemanden zum Reden hast, kannst du dich auch an eine Person von einer Jugendberatungsstelle wenden (klicke auf "Plus" und "Beratung").

Wenn du dazu keinen Bock hast, kann auch helfen, deine Sorgen in ein Tagebuch zu schreiben oder einen Spaziergang zu machen und deine Sorgen etwas auszulüften.

Aber was immer du tust: Denk daran, dass Rauchen dir sicher nicht hilft, sondern dir nur ein zusätzliches Problem beschert, und wenn du eh schon belastet bist, hast du wirklich besseres verdient!

Abends

Abendliches Rauchen kann verschiedene Funktionen haben: Die Freizeit versüssen, Entspannung nach einem harten Arbeits- oder Schultag bringen oder Langeweile vertreiben. Allem gemeinsam ist, dass du dich gut fühlen willst.

Das klingt banal, ist aber wichtig: Denn es gilt herauszufinden, was ausser Rauchen dir ein gutes Gefühl gibt. Überlege dir, was dir Spass macht. Wann bist du glücklich? Wann fühlst du dich wohl? Mit welchen Menschen, bei welchen Tätigkeiten, an welchen Orten? Und weisst du, welche besonderen Eigenschaften und Talente du hast, und was du mit ihnen anfangen möchtest? Wann kommst du so richtig ins Element? Beim Tanzen, im Sport, beim Kochen, am Computer, beim Plaudern, beim Geschichten erfinden, beim Malen?

Je mehr du herausfindest, was für dich das Richtige ist, und je mehr du dich getraust, es auch zu tun, desto weniger brauchst du Zigaretten, um deine Abende zu verschönern.

Und es muss ja nicht immer etwas Grosses sein. Es gibt auch einfachere Dinge, die dich vom Rauchen abhalten können: Ein Bad nehmen, jemanden besuchen gehen, einen Brief schreiben, lesen, am Velo oder Töff herummechen, Musik hören oder wenn du hundemüde bist und dich dennoch ein starkes Reissen nach einer Zigarette packt, hilft zur Ablenkung auch etwas ganz Simples wie fernsehen oder gamen.

Wichtig ist, dass du gerade dann, wenn du besonders Lust aufs Rauchen hast, eine Alternative wählst und aktiv wirst. Vielleicht brauchst du dabei etwas Überwindung, aber mit jedem Mal wird es leichter. Probier es aus!

Wenn ich mich konzentrieren muss

Ein erster Schritt, bei Konzentrationsschwierigkeiten der Versuchung zu widerstehen, eine Zigarette anzuzünden, ist dich zu erinnern:
Wer raucht, um sich besser zu konzentrieren, wird süchtig, weil sich Körper und Psyche sehr schnell an die anregende Wirkung des Nikotins gewöhnen und immer mehr davon brauchen. Damit würdest du dir ausgerechnet mit dem Mittel, das deine Konzentration steigern soll, eine neue Konzentrationsschwierigkeit schaffen: Die Sorge, ob du fürs Lernen auch genug Zigaretten hast, die Angst, die Schulstunde oder eine Prüfung nicht ohne Zigarettenpause durchzustehen...

Der zweite Schritt ist, eine Alternative zum Rauchen zu wählen: Teilweise sind das ganz einfache Dinge: Genug Schlaf, genug Essen, genug Pausen. Manchmal reicht schon, kurz aufzustehen, etwas zu trinken oder ans Fenster zu gehen und ein paar Minuten hinaus zu schauen.

Wenn du dich nicht konzentrieren kannst, weil dich etwas anderes zu sehr beschäftigt, versuch die Sache entweder sofort anzugehen oder mach mit dir ab, wann du dich darum kümmerst. Um die Sache bis dahin ruhen zu lassen, hilft es, die Angelegenheit in der Vorstellung in eine Schachtel, in den Schrank oder auf den Balkon zu stellen. Damit sich die Wirkung verstärkt, kannst du stellvertretend für die Sache, die dich ablenkt, einen Gegenstand wählen und ihn in die Schachtel legen. Probier's mal aus!

Wenn du dich nicht konzentrieren kannst, weil du ein grösseres Problem hast, dann hol dir Rat bei einer guten Freundin respektive Freund oder rede mit deinen Eltern, mit LehrerInnen, Vorgesetzten oder mit sonst jemandem Vertrauten über dein Problem.

Vor Prüfungen

Prüfungsstress ist anstrengend und unangenehm, verständlich, dass du nach Mitteln suchst, die die Anspannung erträglicher machen. Überlege dir, welche andere Mittel ausser Rauchen du zur Verfügung hast. Vielen hilft Bewegung, Sport machen, mit KollegInnen reden. Gegen Nervosität helfen auch Tees oder pflanzliche Präparate, die ungefährlich und in Drogerien oder Apotheken erhältlich sind. Sich einen Tee zubereiten und ihn dann langsam trinken, hat an sich schon eine sehr beruhigende Wirkung. Probier es aus!

Mehr Tipps, wie du den Stress vor Prüfungen besser bewältigen kannst, findest du im Stressprogramm.

In neuen Situationen

Neue Situationen können unsicher machen oder ängstigen. Wie hast du solche Situationen bewältigt, bevor du zu rauchen begonnen hast? Irgendwie hast du es ja auch dann geschafft, mal besser, mal schlechter.

Erinnere dich an Situationen, wo's gut lief: Was hast du gemacht, was hat dir die Sache erleichtert? Vergegenwärtige dir die Tricks und die Fähigkeiten, die du in früheren Situationen erfolgreich eingesetzt hast. Frage eine nahestehende Person, was sie an dir beobachtet hat, wie du neue Situationen meisterst. Manchmal haben wir Fähigkeiten, von denen wir gar nicht wissen, dass wir sie haben.

Und überlege dir, mit wem du reden kannst, wenn Neues auf dich zukommt. Das können Menschen sein, die mit vergleichbaren Situationen schon Erfahrung haben oder einfach Menschen, zu denen du einen guten Draht hast, vielleicht KollegInnen, dein Freund / deine Freundin, deine Eltern, LehrerInnen...

Wenn ich plötzlich Lust habe

Auch wenn man schon längere Zeit nicht mehr raucht, kann einen immer wieder aus heiterem Himmel die Lust auf eine Zigarette packen. Hier ein paar Tipps, was du in solchen Fällen tun kannst:

Dich bewegen
Bei schlechten Gefühlen wie einer unwillkommenen Lustattacke kann es schon helfen, die Körperhaltung zu ändern, sich zu strecken, Beine und Arme in eine andere Stellung zu bringen. Besser noch ist, im Raum auf und ab zu gehen oder einen Spaziergang zu machen. Oder wie wäre es mit einem Boxsack?

Dich ablenken
Rasche Ablenkung von Zigaretten findest du in Tätigkeiten, die leicht durchzuführen sind und bei denen du deine Hände beschäftigst: Etwas trinken, Fahrradpneus aufpumpen, Fingernägel lackieren, am Computer eine Viertelstunde lang gamen, mit den Haaren eine Frisur machen, drauf los zeichnen, kritzeln, ein Heftli lesen. Vielen hilft auch Putzen, Abwaschen, Wäsche aufhängen, Aufräumen. Langweilig? Im Falle von Lustattacken ein top Tip!

Geschicklichkeitsspiele
Im Prinzip sind auch Geschicklichkeitsspiele ein Mittel zur Ablenkung. Sie sind besonders effektiv, weil sie die Spielfreude wecken und die ganze Aufmerksamkeit fordern. Bei Verlegenheit oder Nervosität greifen viele von uns oft ganz automatisch zu solchen Spielen: Einen Kugelschreiber um die eigene Achse drehen, Bierdeckel oder Papierfetzen aufeinanderstapeln, einen Fingerring am Handrücken auf- und abrollen. Vielleicht hast du ein kleines Spiel, das du eine Zeit lang bei dir tragen kannst: ein Fingerboard, ein Yoyo, einen Kreisel, Zauberringe, kleine Bälle zum Jonglieren...

Das Monster besiegen
Nicht mehr zu rauchen heisst, auf etwas zu verzichten, woran sich Körper und Seele gewöhnt haben. Besonders stark gewöhnt mach sich ans Nikotin, weil Nikotin derjenige Stoff im Tabak ist, der am meisten süchtig macht. Betrachte den Teil in dir, der nach Nikotin giert, als ein kleines hungriges Monster, das sich ausschliesslich von Tabakrauch ernährt. Je mehr du rauchst, desto mehr Nahrung kriegt das Monster und desto stärker und aufsässiger wird es. Umgekehrt wird es immer schwächer, wenn du nicht mehr rauchst. Seine Stimme, die dich dazu verführt zu rauchen, wird am Ende vor lauter Schwäche so leise, das du sie gar nicht mehr hörst. Bevor das Monster aber verstummt, kämpft es natürlich nochmals heftig um seine Daseinsberechtigung und versucht alle Register zu ziehen. Es poltert und jammert, schimpft und droht, trampelt auf deinen Nerven herum, bis du Kopfweh bekommst, es dir schlecht wird oder du ganz einfach nervös und hässig bist. Das sind dann die Entzugssymptome.

Das Monster flüstert dir ins Ohr, wie gut eine brennende Zigarette riecht, wie sehr Rauchen entspannt, wie cool Rauchen ist. Wenn du jetzt nachgibst und wieder rauchst, bekommt dein Monster Nahrung und damit wird es wieder stark und frech und verlangt immer mehr. Wenn du hingegen hart bleibst und dem Monster weiterhin alle Nahrung verweigerst, geht es ein, verhungert kläglich und lässt dich für immer in Ruhe...

Zählen
Mit einer Lustattacke auf Zigaretten ist es wie mit dem Schluckauf. Tierisch unangenehm, aber es geht vorüber, meistens schon nach wenigen Minuten. Darum hilft zählen. Auf hundert, zweihundert oder alle roten Autos, die in den nächsten 3 Minuten vorbeifahren.

Reden
"Ich hab so verdammt Lust auf eine Zigarette!".
Auszusprechen was ist, kann Wunder wirken und den Drang zu rauchen zum Verschwinden bringen. Wenn niemand zum Reden da ist, hilft auch telefonieren, mailen oder ein SMS verschicken.

Dich selber bestärken
In Momenten grosser Zigarettenlust vergisst man leicht, welche Vorteile man vom Rauchstopp hat. Hilfreich ist, wenn du eine Liste mit den wichtigsten Vorteilen immer bei dir trägst, damit du dich auch in schwierigen Momenten an sie erinnern kannst.

Dir Zeit geben und dich so akzeptieren wie du bist
Gewohnheiten aufzugeben braucht Zeit. Es ist wichtig, dass du dir diese Zeit gibst und dich nicht mit überrissenen Erwartungen unter Druck setzt. Es ist völlig normal, wenn du auch noch Monate nach deinem Raucherstopp hie und da plötzlich einen intensiven Drang nach Zigaretten verspürst. Wenn dich die plötzliche Lust aufs Rauchen wütend macht oder frustriert, ist das o.k.: Spuck deinen Ärger aus, fluche, stampfe, schreie. Aber mach dir keine Vorwürfe. Nimm dich so wie du bist. Und sag dir, dass wenn du es bislang geschafft hast zu widerstehen, du auch weiterhin widerstehen wirst.

Andere knifflige Situationen

Menschen machen ganz unterschiedliche Erfahrungen. Möglicherweise vermisst du auf unserer Liste eine wichtige Situation, wo es für dich oder anderen AufhörerInnen kritisch werden kann. Falls ja, kannst du deinen Beitrag im Diskussionsforum schreiben (Klicke auf das "Plussymbol").