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Sind 10 Minuten Bewegung pro Tag genug? Ist Shoppen auch gesund? Wie vermeide ich den lästigen Muskelkater? Kann gesunde Bewegung auch Spass machen? Muss ich dabei ins schwitzen kommen?
Antworten dazu findest du hier:
Welche Bewegungsformen sind gesund?
Unser Herz ist von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit. Durch regelmässige Bewegung kann es stimuliert und länger funktionstüchtig gehalten werden.
Besonders wirksam sind Bewegungsformen, welche den ganzen Körper oder grosse Muskelgruppen aktivieren und bei welchen der Körper ständig in Bewegung bleibt, z.Bsp. Inlineskaten, Velofahren (Fahrrad fahren), Gehen und Joggen.
Alle diese Bewegungsformen beanspruchen die Bein- und Rumpfmuskeln und lassen somit das Herz stärker pumpen. Das Joggen ist am intensivsten, das Herz arbeitet stärker und somit ist der positive Einfluss auf die Gesundheit grösser. So entsprechen 15 Minuten Joggen etwa 25 Minuten Inlineskaten oder 30 Minuten zügigem Gehen.
Bewegungsaktivitäten: Welche? Und wie lange?
Aufgrund von vielen Untersuchungen wird tägliche Bewegung empfohlen, mindestens 30 Minuten zügiges Gehen (dabei soll man leicht ins Schwitzen kommen). Nicht alle aber mögen 30 Minuten lang gehen. Kein Problem! Mit anderen Aktivitäten erreichst du den gleichen Effekt...
Die folgende Tabelle zeigt auf, was alles einer halben Stunde zügigem Gehen entsprechen kann:
30 Minuten zügiges Gehen ist gleich wie... - 45 Minuten Shoppen, Spazieren, Handwerken/Basteln stehend, Singen oder
- 40 Minuten gemütlich Fahrrad fahren (ca. 10 km/h), Babysitten (wobei man Kinder trägt), Gartenarbeit oder
- 35 Minuten Gymnastik, Yoga, Tennis/Badminton Doppel, Volleyball oder
- 30 Minuten bergauf Gehen, Skateboarden, Beachvolley, Golf oder
- 25 Minuten Inlineskaten, Schlittschuhlaufen, Fahrrad fahren (ca. 15 km/h), Treppen hinaufsteigen, Krafttraining, Gewichtheben, Tennis/Badminton Einzel, Streetball, Jazztanz, Latin, Standardtanz, Reiten, Aerobics oder
- 20 Minuten Walking, Schwimmen, Judo, Ju-Jitsu, Selbstverteidigung, Snowboard, Skifahren, Wasserskifahren oder
- 15 Minuten rassiges Fahrrad fahren, Joggen, Hip Hop, Basketball, Handball, Unihockey oder
- 10 Minuten Fussball, Streetsoccer oder Squash.
Natürlich gibt es von Person zu Person grosse Unterschiede, wie intensiv jemand dieselbe Bewegung ausführt. Die obenstehenden Berechnungen entsprechen dem durchschnittlichen Einsatz verschiedenster Personen.
Training für das Herz: Wie funktioniert das?
Wenn wir uns bewegen, brauchen die arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff. Dieser wird durch die roten Blutkörperchen zu den Muskeln transportiert. Unser Herz muss also intensiver arbeiten, um mehr Blut durch den Körper zu pumpen. So werden die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt. Mit der Zeit passt sich das Herz an und kann mehr Arbeit einfacher ausrichten.
Ein regelmässig trainiertes Herz schützt dich vor gefährlichen Krankheiten, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Warm up und Cool down - Tipps
Endlich! Der gute Vorsatz wurde in die Tat umgesetzt und Jana ist mit ihrer Kollegin Joggen gegangen. Zunächst fühlte sich der Körper etwas rostig an, aber nach einer Weile lief’s ganz gut. Am Ende waren beide stolz darauf, 20 Minuten durchgehalten zu haben. Aber dann am nächsten Tag: Der Muskelkater!
Um unangenehme Nebeneffekte der Bewegung zu vermeiden, sollten wir eine Aktivität sachte angehen. Es gibt keinen Grund, sich zu schämen, wenn man zwischendurch lockere Minuten einlegt. Insbesondere sollte man locker einlaufen, dadurch bereiten wir die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Nerven auf die Bewegung vor und helfen somit Verletzungen zu vermeiden. Am Schluss sollten wir wieder locker auslaufen, um die Erholung der Muskulatur zu fördern.
Zudem helfen Stretchingübungen nach dem Auslaufen, dass der Körper sich schneller erholt.
Ausführung: je 3x 10 Sekunden in die Dehnung gehen, dazwischen immer wieder die Muskeln lockern.
Gegen Muskelkater kann leichte Bewegung (z.B. Schwimmen), ein warmes Bad oder eine Massage helfen.
Wie viel Bewegung braucht der Mensch?
Manche Leute denken, sie tun genug für ihre Gesundheit, wenn sie jeden Morgen 10 Minuten zum Bahnhof gehen und abends zurück. Andere wiederum glauben, sie müssen mindestens 45 Minuten pro Tag Joggen gehen.
Grundsätzlich ist jede Bewegung gesund. Nur schon 10 Minuten bringen etwas, 30 Minuten sind viel besser und eine Stunde ist sogar besser, vorausgesetzt wir überlasten uns nicht.
Aufgrund von zahlreichen Studien wurden in den USA internationale Bewegungsempfehlungen entwickelt. Diese wurden für die Schweizer Bevölkerung angepasst.
Für Kinder und Jugendliche bis 15 Jahre, wurden die folgende Mindestempfehlung erarbeitet: 1 Stunde Bewegung pro Tag. Dabei kann man alle Aktivitäten ab 10 Minuten dazuzählen. Dazu sollte man mehrmals pro Woche die - Knochen stärken
- Muskeln kräftigen
- Herz und Kreislauf anregen
- Geschicklichkeit verbessern
- Beweglichkeit erhalten
Für Jugendliche ab 16 Jahre und Erwachsene gibt es zwei Möglichkeiten: - Täglich eine halbe Stunde aktive Bewegung, wie z.B. Inlineskaten, Skateboarden oder zu Fuss gehen, wobei die 30 Minuten auch aus mehreren kürzeren Aktivitäten von mindestens 5 Minuten Dauer zusammengesetzt werden können.
- 3 x pro Woche mindestens 20 Minuten intensive Bewegung wie z.B. Joggen, Fussball oder Squash.
Die obenstehenden Empfehlungen beziehen sich vor allem auf den gesundheitlichen Nutzen der gesteigerten Herz-Kreislaufaktivität.
Freude an der Bewegung
Bewegung ist auch deshalb gesund, weil sie einen Ausgleich zu Schule und Beruf darstellt und daher als aktive Erholung dienen kann. Wenn Bewegung meinen Stress löst und Spass macht, profitiert meine Gesundheit noch mehr. Dabei ist es wichtig, dass ich auf die Signale meines eigenen Körpers achte und mich auf die eigenen Erfolge konzentriere.
Es gibt Leute, welche das kribbelige Gefühl des Wettkampfs mögen oder sogar brauchen. Für Andere entsteht dadurch ein Leistungsdruck, welcher dann noch zusätzlichen Stress verursachen kann.
Welche Bewegung und welche Intensität für mich richtig ist, kann ich am besten selber entscheiden. Mein Körper teilt mir mit, ob ich noch zulegen kann oder besser etwas zurückschraube. Mein Kopf teilt mir mit, ob die gewählte Bewegungsform zu mir passt oder ob ich besser etwas Anderes ausprobiere.
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